【記者:施亮晨 / 更新日期:2010.07.02】
一般魚油的劑量不大，多吃對正常健康人較不會有太大的問題，但如果魚
肝油吃多了，問題就大了，尤其有些民眾誤以為魚肝油是魚油，一旦過度
攝取，是會中毒的。
營養師，我最近買了一罐魚油保健食品，妳幫我看一下，每天吃兩、三顆
沒問題吧？」營養師接過來看嚇一跳說：「這是魚肝油不是魚油，吃過量
了會中毒。」「什麼！魚肝油？魚肝油跟魚油不是一樣嗎？」這是振興醫
院營養師林孟瑜親身碰到的例子。她說，魚油跟魚肝油雖然只差一個字，
但來源與成分卻差很多，民眾很容易搞混。
林孟瑜表示，魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來，而魚肝油則是由魚
的肝臟中萃取出來；魚油含有 ω-3 多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的
DHA(22碳6烯酸)及EPA(20碳5烯酸)脂肪酸，魚肝油則含有維生素 A 及維
生素D。
★ 魚油：清血管 魚肝油：保護眼睛、顧骨頭
魚油中的DHA對眼睛視力及腦細胞發育有正面助益，可改善記憶力減退。
另有研究指出，DHA可降低情感性疾病的發生，包括憂鬱及過動等；至於
EPA則有降低血脂及減少血栓以及抗凝血的作用，素有「血管清道夫」之
稱。
台北榮總營養組組長楊雀戀表示，彙整各國家相關學會建議，一般成年人
DHA加上EPA的一天攝取量約需要400毫克到600毫克；如果是有心血管
疾病者，則DHA加上EPA的建議攝取量必須要是一般成年人的2倍，也就
是一天 800 ~ 1200 毫克；至於懷孕婦女，建議增加 ω-3 的攝取量，其中
DHA每天要攝取200毫克至300毫克。
至於魚肝油中的維生素A有助於眼睛視力，另可改善乾眼症及夜盲；而維
生素D則有助於骨骼的發展及補充，對小朋友骨骼、牙齒的發育及預防老
年人的骨質疏鬆均有一定的幫助。
★ 魚油：一般不會吃過量魚肝油：吃多累積體內，會中毒
既然魚油跟魚肝油都含有這麼多對人體有好處的成分元素，那麼兩種油都
多吃不是很好嗎？楊雀戀指出，一般魚油的劑量不大，多吃對正常健康人
較不會有太大的問題，但如果魚肝油吃多了，問題就大了，尤其有些民眾
誤以為魚肝油是魚油，一旦過度攝取，是會中毒的。
維生素A和維生素D都是脂溶性的，跟維生素C是水溶性的並不相同，水溶
性的維生素如果過度攝取人體會排掉，但脂溶性並不同，過度攝取會在體
內肝臟等器官累積。
維生素A和維生素D要如何攝取才不會過量 ? 楊雀戀表示，維生素A的成人
建議攝取量，女性為每天 600 微克，男性則為 500 微克；而維生素 D 的
成人建議攝取量，無論男女均為每天10微克。
楊雀戀進一步指出，如果過度攝取維生素A超出建議攝取值的5倍，皮膚會
過敏、乾燥及脫皮，並導致肝脾腫大、厭食、關節痛及頭痛；若維生素 D
超過建議攝取值的 5 倍，則血液中的鈣會太高，進而導致心血管及腎臟病
變；所以對於維生素A及維生素D的攝取，最好在建議量的2倍以內，是比
較安全的範圍。
★ 魚油：飯前或飯後吃魚肝油：隨餐吃
無論是魚油還是魚肝油，只要弄清楚不要搞錯了，而且依照建議值及指示
來吃，對人體才是有益的。楊雀戀指出，魚肝油由於是脂溶性的，所以建
議可以隨餐一起吃，可以提高吸收率；至於魚油的使用，飯前或飯後服用
都可以，但有些人吃魚油易反胃或是脤氣，有的還會拉肚子或是打嗝口排
魚腥味，如果要避免這些不適症狀，建議可以隨餐吃，將問題降到最低。
林孟瑜則建議，在吃魚油或是魚肝油之前，一定要先分辨清楚，再看罐裝
上的建議量，如果是建議吃1~2顆，比較保守可以先從建議最低劑量，也
就是1顆吃起。
吃魚油主要是攝取 ω-3 多元不飽和脂肪酸，ω-3 是人體必需脂酸，人體無
法從體內自行合成，必須要藉由外來轉換補充，那麼要攝取取 ω-3，非得
要吃魚油不可嗎？
★ 天然食物，也能簡單補充到
林孟瑜說，魚油是從魚身上萃取來的，直接吃魚當然也可以攝取到ω-3，
深海魚含有相當豐富的ω-3，民眾可以多選擇含量比較高的深海魚，包括
鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚..等。另外，一般海鮮類如蝦
、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。
事實上，ω-３不是只有魚才有，一些植物當中也有。楊雀戀說，植物中
的 α-次亞麻油酸 ，也是屬於ω-３的一種，其進入體內可以轉變成 DHA
及EPA，只不過轉換的速度較為緩慢，在核桃、蕎麥、大豆及大豆沙拉
油、紫蘇油及亞麻仔油等食物中，均含有豐富的α-次亞麻油酸；另外，
深綠色蔬菜，特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔及蕪菁等，因為
低溫容易使植物中的α-次亞麻油酸含量增加，是素食者攝取 ω-3 的主要
來源。
至於魚肝油中的維生素A跟維生素D，林孟瑜表示，維生素D可由牛奶、
雞蛋、鮭魚、鯖魚等食物獲得，曬太陽比飲食更好，藉由陽光的照射，
人體內也能自行合成維生素D；而維生素A可由牛奶等乳製品、蛋及紅
橘色蔬果包括胡蘿蔔、紅椒及木瓜等，富含有維生素A或維生素A先質
β-胡蘿蔔素等食物獲得。
如果不想太麻煩，不太想去計算維生素A的攝取量，1 杯牛奶、1顆蛋
、3公分乘以3公分大小丁塊的胡蘿蔔，或是木瓜4到5塊，每天換著搭
配一、兩樣吃，就可以攝取到維生素A，由於維他命A會在體內累積貯
存，這樣一點點的累積也不會過量，多少可以維持一定的量，是平時
自食物中最簡單補充維他命A的方法。
( 完整內容請見常春月刊 327期 )
【康健雜誌 / 文：黃惠如 / 圖：許育愷 / 更新日期：2010.07.07】
你以為只有外國的藍莓、燕麥、橄欖油才有益健康嗎？台灣就有經過科學
驗證，可以防癌、抗老、讓你活力充沛的超級食物。
當你坐下來用餐，就在做生死抉擇，」全球知名營養權威、《 超級食物
》作者普拉特 (Steven Pratt) 說。聽起來嚇人，但充分的證據證實，健
康的關鍵，在於你挑選的食物。
食物中超過上千的天然化學物質擁有預防疾病的超級能力，不只是大家耳
熟能詳的維生素、礦物質，還有近來營養界的超級明星植化素 (photoch-
emical)。
全世界都熱中於選出超級食物，舉凡促進健康、提升記憶力、加速新陳代
謝等主題，都被選出超級食物，連權威的《時代》雜誌都曾選出年度十大
超級食物。多吃健康的食物絕對沒有壞處，但是只眼巴巴看到國外選出的
藍莓、火雞肉等超級食物是不夠的，在地、季節性本土版的超級食物，更
符合台灣人的終極需求。
《康健雜誌》選擇的方程式是：天然＋本土＋容易取得與烹煮，依以下 4
個原則和 3 個不同領域專家楊玲玲、趙強和朱慧芳共同挑選：
原則一、超級食物是天然食物
或許你可以在保健食品找到許多營養素，但它們對你的幫助比你想像的小
，「食物是非常複雜的」哈佛伯明罕婦女醫院預防醫學中心主任蔓森 (Jo-
Ann Manson) 接受媒體採訪說。食物裡可能包含抗氧化物、植化素、纖
維和其他尚未確認的化合物，共同協力強化健康。
舉例來說，醫學界本來以為多吃含 β胡蘿蔔素的食物可以預防癌症和心臟
病，但經過長期的研究卻發現，吃食物有效，吃 β胡蘿蔔素補充品卻沒有
效果，疑問的解答，最有可能是在多種類胡蘿蔔素共同作用產生的綜效。
所以食材達人朱慧芳說：「該吃葉子時就吃葉子，不要吃膠囊。」
原則二、超級食物來自台灣人日常的飲食
台灣人的飲食中比西方人常吃黃豆製品、海帶海藻類與菇菌類，這些食物
後來都被發現極具營養價值，值得我們珍惜。
但許多植物如辣木、香椿、桑葉雖具有強力抗氧化物，大多種植來作為開
發保健食品之用，非台灣人日常的飲食，專家建議不予推薦。另外如桑椹
等蔬果也因產量不穩、且產季短，若推薦可能只能食用果汁或果醬等加工
品，因非健康飲食之道，也成為遺珠之憾。
原則三、超級食物是指超級飲食方式
「促進健康最重要的是飲食型態和規律運動。飲食型態就包括多吃這些超
級食物和其他各種各樣營養的食物」塔夫茲大學研究員莉齊天坦(Alice L-
ichtenstein)說。應該將超級食物融入均衡飲食計劃中，從最基本的蔬果
、油脂、五穀、肉魚蛋奶類5大類食物，均衡飲食做起。
原則四、超級食物可補足台灣人飲食不足
「超級食物要補足現代人飲食的弊病，」馬偕醫院營養師趙強說，國人十
大死因中，惡性腫瘤、心血管疾病與各種慢性病的成因，幾乎都是氧化自
由基導致，因此具抗氧化成分的蔬果，會被大力推薦。
雖然《康健》選出18種本土版超級食物，並不代表飲食需侷限在這 18 種
食物裡，《康健》也選出和這些超級食物同類別、提供類似營養素的夥伴
食物，最好輪流食用這些好食物，讓這些食物從此與眾不同。
★ 穀類糙米
糙米有種米糠的不愉快氣味，蒸煮後口感欠佳，一直不能成為人類的主食
。但隨著健康意識抬頭，糙米成為當紅明星。
台灣人常吃的白米是去掉米糠層，等於去除穀類中重要的營養素，糙米只
有脫殼，因此含有豐富的維生素B群、維生素E，以及鎂、磷等礦物質。
最新發表在《內科醫學誌（Archives of Internal Medicine）》的研究
發現，只要用糙米替換白米，就可以降低第二型糖尿病（又稱成人型糖尿
病）風險。哈佛公衛學院研究人員估計，每天用相同重量的糙米代替白米
，就能降低16％第二型糖尿病的風險。
糙米裡更有一種成分叫谷維素 ( oryzanol ) 是一種強力抗氧化物，可以降
低膽固醇。
糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症，另一項發表在《英
國營養學期刊（British Journal of Nutrition）》的研究發現，停經後的
婦女吃富含木酚素的食物，體脂肪和身體質量指數（BMI）比較低，也就
是會比較精實、比較瘦。
糙米浸泡發芽後，營養成分又大大提升，在日本掀起一股發芽玄米（即糙
米）的風潮。
糙米發芽後，r氨基丁酸 (GABA)含量急速上升，發芽糙米中 GABA 的含量
是白米的5倍、糙米的3倍。GABA 是一種抑制性的神經傳導物質，可以抑
制緊張焦躁的情緒，具輕微的鎮定劑作用，所以是最in的抒壓成分。
糙米發芽後六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高
人體免疫力，對部份癌細胞如肝癌，有抑制作用。
怎麼選？
三位專家建議一定要選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽，傳統農
法裡慣用的農藥與除草劑無可避免會留在上面，反而會比白米吃到更多農
藥。
怎麼吃？
先以冷水浸泡1小時，再以水與米比為1.2：1蒸煮。若一開始不習慣，建
議可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
★ 根莖類地瓜
地瓜像是一位早就走紅的大明星，等著我們去細數豐功偉業。
地瓜發跡之初，是因為許多企業 CEO 吃地瓜餐，發現因此減了肥，那是
因為一顆地瓜只有115卡，熱量不到半碗飯。大老闆們還覺得吃了地瓜後
精神好，那是因為地瓜裡有很多鉀，人體如果鉀質太少，會虛弱疲憊。鉀
質也能使心臟功能和血壓正常。
地瓜還有很多纖維和β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源，可以保
護身體不因細胞受損而導致癌症，也可以預防心臟病。
地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。如紅色的地瓜有茄紅素，有助於對抗
心血管疾病、乳癌和攝護腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助於預防身體的
退化性疾病，也有助於提升記憶力。
只不過地瓜的升糖指數（GI值，指食物影響血糖的程度）偏高，糖尿病人
、代謝症候群的患者應該少吃。
怎麼選？
很多人以為地瓜生命力強，不太需要用藥。朱慧芳實際走訪農地發現，地
瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲，所以傳統農法仍傾向施藥。朱慧芳建
議選擇有機地瓜或安全用藥的農家，而且中等大小約手掌長度的地瓜最好
吃。
★ 蔬菜類地瓜葉
現在連外國人都要試著嚐嚐我們台灣人的地瓜葉了。
美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜，因為地瓜葉裡含有15
種抗氧化物，可以預防心臟病、發炎與一些癌症。
中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發現，原發性肺癌病人與鄰
居對照，發現飲食中攝取維生素 A、α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的人
，罹患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的13種食物中，茼蒿和地瓜葉會隨
著攝取量愈多而降低罹患風險。
地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵，只要吃一盤，幾乎可滿足1天的需求。
怎麼吃？
台北醫學大學藥學院院長楊玲玲博士提供私房食譜，可以將地瓜葉當主食
，一餐就吃到大量的地瓜葉。先用雞骨架加丁香魚用電鍋熬成高湯；高湯
裡先加入地瓜葉梗煮熟，再加入易熟的地瓜葉，最後加入薑絲、枸杞、鹽
調味。
★ 蔬菜類番茄
要選超級食物，番茄不上榜很難，因為茄紅素早已成為眾人關注焦點。
最早番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺癌。哈佛大學的研究發現
，每週吃 10 份蕃茄、番茄醬、番茄汁，甚至是披薩的人，罹患攝護腺癌
的風險是每週只吃兩份以下的人，少了45％。
後來番茄不只能對抗攝護腺癌，還被發現可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱
癌和肺癌。也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑，有助於抑制自由基對
身體的破壞，茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大，另外茄紅素也能刺激免
疫系統，讓身體更有效率對抗癌症。
番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。德國科學家研究有無
心臟病史的男性體內的茄紅素濃度，發現茄紅素較低的男性心臟病發病的
機率是濃度較高者的兩倍。
番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素，可以預防老人黃斑部病變，也能強化
視力，常用眼的上班族可以多吃。
怎麼吃？
茄紅素溶於脂肪，所以番茄沙拉上淋點醬汁，或是番茄炒蛋，都比新鮮番
茄吃進更多茄紅素。
夥伴食物：紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅色的蔬果。
【TVBS / 記者:洪玲明 / 更新日期:2010.10.28】
市面上販售許多含糖飲料，不過你知道，這當中添加的幾乎都是「人工果
糖」，像是可樂、運動飲料或是乳酸菌飲料，就連燕麥飲品、優酪乳都含
有這種成分，營養師表示，含有人工果糖的飲料喝多了，不僅高血壓、高
血糖、高血脂三高找上你，這種果糖不僅高熱量，還會刺激血液中「飢餓
素」的分泌，反倒讓你越喝越餓。
你愛喝運動飲料、還是燕麥飲品、或是豆漿，小心喔，就怕越喝越胖。
TVBS記者洪玲明：「其實就是飲品當中加了這個，高果糖糖漿。」
聯合醫院營養部主任金惠民：「在前一餐你果糖的比例，吃的比較高的時
候，你在後面進食的量會增加，可能就是受制飢餓素的影響。」
營養師說，一般市售飲品多數都會添加高果糖糖漿，也就是人工果糖，一
般人以為喝完飲料會增加飽足感，肚子就不會餓了，但飲料中加了人工果
糖，不像葡萄糖會刺激胰島素，瘦素產生，這種人工果糖反倒還會增加血
中飢餓素，導致過度進食；喝多了含高果糖糖漿的飲品，三高更會找上你
。金惠民：「幾乎現在都是高果糖玉米糖漿。」
到底飲品有沒有添加人工果糖，很簡單，看原料標示，有寫「果糖」就是
，倒是標榜養生的燕麥飲品含果糖，優酪乳也是。營養師提醒，業者多半
為了調味，人工果糖也較省錢，不過不想變成鮪魚肚，還是少喝為妙。
【中央社 / 記者:王鴻國 / 日期:2010.11.02】
台北縣政府衛生局今天公布自助餐及便當、快餐店家隨餐贈送稀釋發酵乳
抽檢，共抽查15件，2件乳酸菌含量遠低於標準，不合格率1成3。
衛生局表示，檢驗項目包括防腐劑、大腸桿菌及乳酸菌含量，共有「津津
活菌發酵乳」及「鮮酪原味稀釋發酵乳」乳酸菌數含量低於標準不合格，
衛生局已要求受檢餐飲店家將不合格產品下架。
衛生局指出，依衛生署所訂食品衛生標準，「稀釋發酵乳」每公克應含活
性可食用發酵菌 (乳酸菌數)100萬個以上，但 2件不合格產品都遠低於標
準，「鮮酪原味稀釋發酵乳」檢出每公克只含 7600 個乳酸菌數，與規定
標準相差約 131倍。衛生局表示，不合格產品製造商皆在新竹縣，已移請
新竹縣政府衛生局調查並限期改正。
衛生局強調，由於乳酸菌不耐熱、不耐氧氣，發酵乳在生產後，乳酸菌數
量會不斷減少。民眾購買時應注意發酵乳有無冷藏保存，購買後如未立即
使用，也應冷藏保存在冰箱。
【記者林修卉 / 台北報導 / 日期 : 2010/09/22 00:17】
監察院財政及經濟委員會21日下午通過監委趙昌平調查案，針對保健食品摻雜西藥，衛生署卻「未界定保健食品名稱與管制類別、抽驗不力及稽查無方」，監察院提出糾正。
監察院指出，98年國內「保健食品」產值近新台幣480億元，國內市場需求約632億元，但根據前藥檢局執行「保健食品摻雜西藥」檢驗業務，93年到99年平均檢出率為33.5%，其中以97年檢出率高達40.7%，顯示問題的嚴重性。
監察院表示，摻雜西藥的「保健食品」，以補腎滋養類與減肥功效為主，93年到99年1至6月平均補腎滋養類的保健食品，竟驗出摻雜西藥成分超過一半。
監察院表示，台灣保健食品市場約有超過3000項保健機能性食品，但衛生署核發的健康食品許可證共190張，其中無效者13張，積極列管僅有177項產品，顯示列管幅度狹隘。
監察院說，「保健食品摻雜西藥」每年高達三成以上，衛生署卻漠視「保健食品摻雜西藥」的嚴重性，未督促食管局釐訂有效因應方案，縱任違法案件一再發生；再者，違規產品每年均以訴求壯陽及減肥功效為主，衛生署也未研擬因應對策。
趙昌平表示，衛生署對於「健康食品」小綠人標章的宣導不足，對於「保健食品摻雜西藥」的查緝工作，也非衛生署可獨力完成，因此建議行政部門應善用當前行政院成立的跨部會「偽劣假藥聯合取締小組」架構，納編為常態專案執行計畫，才能永續打擊不法，發揮防微杜漸的宏效。
原文網址: http://www.nownews.com/2010/09/22/11490-2648545.htm#ixzz1AncsgjM0
