【记者:施亮晨 / 更新日期:2010.07.02】
一般鱼油的剂量不大，多吃对正常健康人较不会有太大的问题，但如果鱼
肝油吃多了，问题就大了，尤其有些民众误以为鱼肝油是鱼油，一旦过度
摄取，是会中毒的。
营养师，我最近买了一罐鱼油保健食品，你帮我看一下，每天吃两、三颗
没问题吧？」营养师接过来看吓一跳说：「这是鱼肝油不是鱼油，吃过量
了会中毒。」「什么！鱼肝油？鱼肝油跟鱼油不是一样吗？」这是振兴医
院营养师林孟瑜亲身碰到的例子。她说，鱼油跟鱼肝油虽然只差一个字，
但来源与成分却差很多，民众很容易搞混。
林孟瑜表示，鱼油主要是从鱼的脂肪组织中萃取出来，而鱼肝油则是由鱼
的肝脏中萃取出来；鱼油含有 ω-3 多元不饱和脂肪酸系列中对人体有益的
DHA(22碳6烯酸)及EPA(20碳5烯酸)脂肪酸，鱼肝油则含有维生素 A 及维
生素D。
★ 鱼油：清血管 鱼肝油：保护眼睛、顾骨头
鱼油中的DHA对眼睛视力及脑细胞发育有正面助益，可改善记忆力减退。
另有研究指出，DHA可降低情感性疾病的发生，包括忧郁及过动等；至於
EPA则有降低血脂及减少血栓以及抗凝血的作用，素有「血管清道夫」之
称。
台北荣总营养组组长杨雀恋表示，汇整各国家相关学会建议，一般成年人
DHA加上EPA的一天摄取量约需要400毫克到600毫克；如果是有心血管
疾病者，则DHA加上EPA的建议摄取量必须要是一般成年人的2倍，也就
是一天 800 ~ 1200 毫克；至於怀孕妇女，建议增加 ω-3 的摄取量，其中
DHA每天要摄取200毫克至300毫克。
至於鱼肝油中的维生素A有助於眼睛视力，另可改善干眼症及夜盲；而维
生素D则有助於骨骼的发展及补充，对小朋友骨骼、牙齿的发育及预防老
年人的骨质疏松均有一定的帮助。
★ 鱼油：一般不会吃过量鱼肝油：吃多累积体内，会中毒
既然鱼油跟鱼肝油都含有这么多对人体有好处的成分元素，那么两种油都
多吃不是很好吗？杨雀恋指出，一般鱼油的剂量不大，多吃对正常健康人
较不会有太大的问题，但如果鱼肝油吃多了，问题就大了，尤其有些民众
误以为鱼肝油是鱼油，一旦过度摄取，是会中毒的。
维生素A和维生素D都是脂溶性的，跟维生素C是水溶性的并不相同，水溶
性的维生素如果过度摄取人体会排掉，但脂溶性并不同，过度摄取会在体
内肝脏等器官累积。
维生素A和维生素D要如何摄取才不会过量 ? 杨雀恋表示，维生素A的成人
建议摄取量，女性为每天 600 微克，男性则为 500 微克；而维生素 D 的
成人建议摄取量，无论男女均为每天10微克。
杨雀恋进一步指出，如果过度摄取维生素A超出建议摄取值的5倍，皮肤会
过敏、干燥及脱皮，并导致肝脾肿大、厌食、关节痛及头痛；若维生素 D
超过建议摄取值的 5 倍，则血液中的钙会太高，进而导致心血管及肾脏病
变；所以对於维生素A及维生素D的摄取，最好在建议量的2倍以内，是比
较安全的范围。
★ 鱼油：饭前或饭后吃鱼肝油：随餐吃
无论是鱼油还是鱼肝油，只要弄清楚不要搞错了，而且依照建议值及指示
来吃，对人体才是有益的。杨雀恋指出，鱼肝油由於是脂溶性的，所以建
议可以随餐一起吃，可以提高吸收率；至於鱼油的使用，饭前或饭后服用
都可以，但有些人吃鱼油易反胃或是脤气，有的还会拉肚子或是打嗝口排
鱼腥味，如果要避免这些不适症状，建议可以随餐吃，将问题降到最低。
林孟瑜则建议，在吃鱼油或是鱼肝油之前，一定要先分辨清楚，再看罐装
上的建议量，如果是建议吃1~2颗，比较保守可以先从建议最低剂量，也
就是1颗吃起。
吃鱼油主要是摄取 ω-3 多元不饱和脂肪酸，ω-3 是人体必需脂酸，人体无
法从体内自行合成，必须要藉由外来转换补充，那么要摄取取 ω-3，非得
要吃鱼油不可吗？
★ 天然食物，也能简单补充到
林孟瑜说，鱼油是从鱼身上萃取来的，直接吃鱼当然也可以摄取到ω-3，
深海鱼含有相当丰富的ω-3，民众可以多选择含量比较高的深海鱼，包括
鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鯷鱼、秋刀鱼及沙丁鱼..等。另外，一般海鲜类如虾
、花枝及牡蛎等也含有微量ω-3。
事实上，ω-３不是只有鱼才有，一些植物当中也有。杨雀恋说，植物中
的 α-次亚麻油酸 ，也是属於ω-３的一种，其进入体内可以转变成 DHA
及EPA，只不过转换的速度较为缓慢，在核桃、荞麦、大豆及大豆沙拉
油、紫苏油及亚麻仔油等食物中，均含有丰富的α-次亚麻油酸；另外，
深绿色蔬菜，特别是冬季产的菠菜、白菜、茼蒿、萝卜及芜菁等，因为
低温容易使植物中的α-次亚麻油酸含量增加，是素食者摄取 ω-3 的主要
来源。
至於鱼肝油中的维生素A跟维生素D，林孟瑜表示，维生素D可由牛奶、
鸡蛋、鲑鱼、鲭鱼等食物获得，晒太阳比饮食更好，藉由阳光的照射，
人体内也能自行合成维生素D；而维生素A可由牛奶等乳制品、蛋及红
橘色蔬果包括胡萝卜、红椒及木瓜等，富含有维生素A或维生素A先质
β-胡萝卜素等食物获得。
如果不想太麻烦，不太想去计算维生素A的摄取量，1 杯牛奶、1颗蛋
、3公分乘以3公分大小丁块的胡萝卜，或是木瓜4到5块，每天换著搭
配一、两样吃，就可以摄取到维生素A，由於维他命A会在体内累积贮
存，这样一点点的累积也不会过量，多少可以维持一定的量，是平时
自食物中最简单补充维他命A的方法。
( 完整内容请见常春月刊 327期 )
【康健杂志 / 文：黄惠如 / 图：许育恺 / 更新日期：2010.07.07】
你以为只有外国的蓝莓、燕麦、橄榄油才有益健康吗？台湾就有经过科学
验证，可以防癌、抗老、让你活力充沛的超级食物。
当你坐下来用餐，就在做生死抉择，」全球知名营养权威、《 超级食物
》作者普拉特 (Steven Pratt) 说。听起来吓人，但充分的证据证实，健
康的关键，在於你挑选的食物。
食物中超过上千的天然化学物质拥有预防疾病的超级能力，不只是大家耳
熟能详的维生素、矿物质，还有近来营养界的超级明星植化素 (photoch-
emical)。
全世界都热中於选出超级食物，举凡促进健康、提升记忆力、加速新陈代
谢等主题，都被选出超级食物，连权威的《时代》杂志都曾选出年度十大
超级食物。多吃健康的食物绝对没有坏处，但是只眼巴巴看到国外选出的
蓝莓、火鸡肉等超级食物是不够的，在地、季节性本土版的超级食物，更
符合台湾人的终极需求。
《康健杂志》选择的方程式是：天然＋本土＋容易取得与烹煮，依以下 4
个原则和 3 个不同领域专家杨玲玲、赵强和朱慧芳共同挑选：
原则一、超级食物是天然食物
或许你可以在保健食品找到许多营养素，但它们对你的帮助比你想像的小
，「食物是非常复杂的」哈佛伯明罕妇女医院预防医学中心主任蔓森 (Jo-
Ann Manson) 接受媒体采访说。食物里可能包含抗氧化物、植化素、纤
维和其他尚未确认的化合物，共同协力强化健康。
举例来说，医学界本来以为多吃含 β胡萝卜素的食物可以预防癌症和心脏
病，但经过长期的研究却发现，吃食物有效，吃 β胡萝卜素补充品却没有
效果，疑问的解答，最有可能是在多种类胡萝卜素共同作用产生的综效。
所以食材达人朱慧芳说：「该吃叶子时就吃叶子，不要吃胶囊。」
原则二、超级食物来自台湾人日常的饮食
台湾人的饮食中比西方人常吃黄豆制品、海带海藻类与菇菌类，这些食物
后来都被发现极具营养价值，值得我们珍惜。
但许多植物如辣木、香椿、桑叶虽具有强力抗氧化物，大多种植来作为开
发保健食品之用，非台湾人日常的饮食，专家建议不予推荐。另外如桑椹
等蔬果也因产量不稳、且产季短，若推荐可能只能食用果汁或果酱等加工
品，因非健康饮食之道，也成为遗珠之憾。
原则三、超级食物是指超级饮食方式
「促进健康最重要的是饮食型态和规律运动。饮食型态就包括多吃这些超
级食物和其他各种各样营养的食物」塔夫兹大学研究员莉齐天坦(Alice L-
ichtenstein)说。应该将超级食物融入均衡饮食计划中，从最基本的蔬果
、油脂、五谷、肉鱼蛋奶类5大类食物，均衡饮食做起。
原则四、超级食物可补足台湾人饮食不足
「超级食物要补足现代人饮食的弊病，」马偕医院营养师赵强说，国人十
大死因中，恶性肿瘤、心血管疾病与各种慢性病的成因，几乎都是氧化自
由基导致，因此具抗氧化成分的蔬果，会被大力推荐。
虽然《康健》选出18种本土版超级食物，并不代表饮食需局限在这 18 种
食物里，《康健》也选出和这些超级食物同类别、提供类似营养素的伙伴
食物，最好轮流食用这些好食物，让这些食物从此与众不同。
★ 谷类糙米
糙米有种米糠的不愉快气味，蒸煮后口感欠佳，一直不能成为人类的主食
。但随著健康意识抬头，糙米成为当红明星。
台湾人常吃的白米是去掉米糠层，等於去除谷类中重要的营养素，糙米只
有脱壳，因此含有丰富的维生素B群、维生素E，以及镁、磷等矿物质。
最新发表在《内科医学志（Archives of Internal Medicine）》的研究
发现，只要用糙米替换白米，就可以降低第二型糖尿病（又称成人型糖尿
病）风险。哈佛公卫学院研究人员估计，每天用相同重量的糙米代替白米
，就能降低16％第二型糖尿病的风险。
糙米里更有一种成分叫谷维素 ( oryzanol ) 是一种强力抗氧化物，可以降
低胆固醇。
糙米里的木酚素可以预防乳癌与其他荷尔蒙相关癌症，另一项发表在《英
国营养学期刊（British Journal of Nutrition）》的研究发现，停经后的
妇女吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）比较低，也就
是会比较精实、比较瘦。
糙米浸泡发芽后，营养成分又大大提升，在日本掀起一股发芽玄米（即糙
米）的风潮。
糙米发芽后，r氨基丁酸 (GABA)含量急速上升，发芽糙米中 GABA 的含量
是白米的5倍、糙米的3倍。GABA 是一种抑制性的神经传导物质，可以抑
制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定剂作用，所以是最in的抒压成分。
糙米发芽后六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高
人体免疫力，对部份癌细胞如肝癌，有抑制作用。
怎么选？
三位专家建议一定要选择有机糙米。因为糙米保留了稻麸、胚芽，传统农
法里惯用的农药与除草剂无可避免会留在上面，反而会比白米吃到更多农
药。
怎么吃？
先以冷水浸泡1小时，再以水与米比为1.2：1蒸煮。若一开始不习惯，建
议可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
★ 根茎类地瓜
地瓜像是一位早就走红的大明星，等著我们去细数丰功伟业。
地瓜发迹之初，是因为许多企业 CEO 吃地瓜餐，发现因此减了肥，那是
因为一颗地瓜只有115卡，热量不到半碗饭。大老板们还觉得吃了地瓜后
精神好，那是因为地瓜里有很多钾，人体如果钾质太少，会虚弱疲惫。钾
质也能使心脏功能和血压正常。
地瓜还有很多纤维和β胡萝卜素，β胡萝卜素是绝佳的抗氧化来源，可以保
护身体不因细胞受损而导致癌症，也可以预防心脏病。
地瓜还是其他抗氧化物的优质来源。如红色的地瓜有茄红素，有助於对抗
心血管疾病、乳癌和摄护腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助於预防身体的
退化性疾病，也有助於提升记忆力。
只不过地瓜的升糖指数（GI值，指食物影响血糖的程度）偏高，糖尿病人
、代谢症候群的患者应该少吃。
怎么选？
很多人以为地瓜生命力强，不太需要用药。朱慧芳实际走访农地发现，地
瓜因为味甜容易吸引田鼠和地下虫，所以传统农法仍倾向施药。朱慧芳建
议选择有机地瓜或安全用药的农家，而且中等大小约手掌长度的地瓜最好
吃。
★ 蔬菜类地瓜叶
现在连外国人都要试著尝尝我们台湾人的地瓜叶了。
美国阿肯色大学把地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜，因为地瓜叶里含有15
种抗氧化物，可以预防心脏病、发炎与一些癌症。
中山大学生物科学研究所一份病例对照的研究发现，原发性肺癌病人与邻
居对照，发现饮食中摄取维生素 A、α胡萝卜素和β胡萝卜素频率愈高的人
，罹患肺癌的危险性愈低。而拿来研究的13种食物中，茼蒿和地瓜叶会随
著摄取量愈多而降低罹患风险。
地瓜叶里还有丰富的维生素C、铁，只要吃一盘，几乎可满足1天的需求。
怎么吃？
台北医学大学药学院院长杨玲玲博士提供私房食谱，可以将地瓜叶当主食
，一餐就吃到大量的地瓜叶。先用鸡骨架加丁香鱼用电锅熬成高汤；高汤
里先加入地瓜叶梗煮熟，再加入易熟的地瓜叶，最后加入姜丝、枸杞、盐
调味。
★ 蔬菜类番茄
要选超级食物，番茄不上榜很难，因为茄红素早已成为众人关注焦点。
最早番茄最令人振奋的抗癌效果就是预防摄护腺癌。哈佛大学的研究发现
，每周吃 10 份蕃茄、番茄酱、番茄汁，甚至是披萨的人，罹患摄护腺癌
的风险是每周只吃两份以下的人，少了45％。
后来番茄不只能对抗摄护腺癌，还被发现可以对抗乳癌、子宫颈癌、膀胱
癌和肺癌。也是因为茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助於抑制自由基对
身体的破坏，茄红素干扰癌症细胞的生长与扩大，另外茄红素也能刺激免
疫系统，让身体更有效率对抗癌症。
番茄后来也被发现可以降低罹患心血管疾病的风险。德国科学家研究有无
心脏病史的男性体内的茄红素浓度，发现茄红素较低的男性心脏病发病的
机率是浓度较高者的两倍。
番茄里还有可以保护眼睛的叶黄素，可以预防老人黄斑部病变，也能强化
视力，常用眼的上班族可以多吃。
怎么吃？
茄红素溶於脂肪，所以番茄沙拉上淋点酱汁，或是番茄炒蛋，都比新鲜番
茄吃进更多茄红素。
伙伴食物：红西瓜、红肉葡萄柚、木瓜等红色的蔬果。
【TVBS / 记者:洪玲明 / 更新日期:2010.10.28】
市面上贩售许多含糖饮料，不过你知道，这当中添加的几乎都是「人工果
糖」，像是可乐、运动饮料或是乳酸菌饮料，就连燕麦饮品、优酪乳都含
有这种成分，营养师表示，含有人工果糖的饮料喝多了，不仅高血压、高
血糖、高血脂三高找上你，这种果糖不仅高热量，还会刺激血液中「饥饿
素」的分泌，反倒让你越喝越饿。
你爱喝运动饮料、还是燕麦饮品、或是豆浆，小心喔，就怕越喝越胖。
TVBS记者洪玲明：「其实就是饮品当中加了这个，高果糖糖浆。」
联合医院营养部主任金惠民：「在前一餐你果糖的比例，吃的比较高的时
候，你在后面进食的量会增加，可能就是受制饥饿素的影响。」
营养师说，一般市售饮品多数都会添加高果糖糖浆，也就是人工果糖，一
般人以为喝完饮料会增加饱足感，肚子就不会饿了，但饮料中加了人工果
糖，不像葡萄糖会刺激胰岛素，瘦素产生，这种人工果糖反倒还会增加血
中饥饿素，导致过度进食；喝多了含高果糖糖浆的饮品，三高更会找上你
。金惠民：「几乎现在都是高果糖玉米糖浆。」
到底饮品有没有添加人工果糖，很简单，看原料标示，有写「果糖」就是
，倒是标榜养生的燕麦饮品含果糖，优酪乳也是。营养师提醒，业者多半
为了调味，人工果糖也较省钱，不过不想变成鲔鱼肚，还是少喝为妙。
【中央社 / 记者:王鸿国 / 日期:2010.11.02】
台北县政府卫生局今天公布自助餐及便当、快餐店家随餐赠送稀释发酵乳
抽检，共抽查15件，2件乳酸菌含量远低於标准，不合格率1成3。
卫生局表示，检验项目包括防腐剂、大肠杆菌及乳酸菌含量，共有「津津
活菌发酵乳」及「鲜酪原味稀释发酵乳」乳酸菌数含量低於标准不合格，
卫生局已要求受检餐饮店家将不合格产品下架。
卫生局指出，依卫生署所订食品卫生标准，「稀释发酵乳」每公克应含活
性可食用发酵菌 (乳酸菌数)100万个以上，但 2件不合格产品都远低於标
准，「鲜酪原味稀释发酵乳」检出每公克只含 7600 个乳酸菌数，与规定
标准相差约 131倍。卫生局表示，不合格产品制造商皆在新竹县，已移请
新竹县政府卫生局调查并限期改正。
卫生局强调，由於乳酸菌不耐热、不耐氧气，发酵乳在生产后，乳酸菌数
量会不断减少。民众购买时应注意发酵乳有无冷藏保存，购买后如未立即
使用，也应冷藏保存在冰箱。
【记者林修卉 / 台北报导 / 日期 : 2010/09/22 00:17】
监察院财政及经济委员会21日下午通过监委赵昌平调查案，针对保健食品掺杂西药，卫生署却「未界定保健食品名称与管制类别、抽验不力及稽查无方」，监察院提出纠正。
监察院指出，98年国内「保健食品」产值近新台币480亿元，国内市场需求约632亿元，但根据前药检局执行「保健食品掺杂西药」检验业务，93年到99年平均检出率为33.5%，其中以97年检出率高达40.7%，显示问题的严重性。
监察院表示，掺杂西药的「保健食品」，以补肾滋养类与减肥功效为主，93年到99年1至6月平均补肾滋养类的保健食品，竟验出掺杂西药成分超过一半。
监察院表示，台湾保健食品市场约有超过3000项保健机能性食品，但卫生署核发的健康食品许可证共190张，其中无效者13张，积极列管仅有177项产品，显示列管幅度狭隘。
监察院说，「保健食品掺杂西药」每年高达三成以上，卫生署却漠视「保健食品掺杂西药」的严重性，未督促食管局厘订有效因应方案，纵任违法案件一再发生；再者，违规产品每年均以诉求壮阳及减肥功效为主，卫生署也未研拟因应对策。
赵昌平表示，卫生署对於「健康食品」小绿人标章的宣导不足，对於「保健食品掺杂西药」的查缉工作，也非卫生署可独力完成，因此建议行政部门应善用当前行政院成立的跨部会「伪劣假药联合取缔小组」架构，纳编为常态专案执行计画，才能永续打击不法，发挥防微杜渐的宏效。
原文网址: http://www.nownews.com/2010/09/22/11490-2648545.htm#ixzz1AncsgjM0
